La píldora definitiva

Las enfermedades crónicas causan según la OMS, 14 millones de muertes, un 85% de ellas en países desarrollados. Cáncer, diabetes, ataques al corazón, son los nombres propios de las amenazas reales en el primer mundo. 

El ejercicio dentro del estilo de vida es con diferencia la mejor droga, con el menor riesgo posible. 

Exercise is the real polypill

 

Cuerpo y hábitos : la ciencia de la salud II

Si no cuidas tu cuerpo, donde tienes pensado vivir” Jim Rohn

            El cuerpo es el vehículo, aquello que nos lleva por el mundo, y que nos permite explorarlo desde multitud de sentidos. No se trata de vivir para conservarlo, pero necesitamos cuidarlo para que nos lleve de la mejor manera. No es lo mismo llevar un coche sin cuidar, destartalado y con el motor destrozado, que tenerlo bien cuidado, dándole el mejor combustible y haciéndole la cantidad de kilómetros óptimos.

2.1 Muévete

            El movimiento, es necesario para nuestro cerebro, de hecho, la función principal de este, no es hablar o hacer cálculos mentales, sino controlar el movimiento video.

            La sociedad actual, debido fundamentalmente a los avances tecnológicos, ha reducido la forma y cantidad en la que nos movemos, dando paso a un elevado sedentarismo (falta de actividad física) que mata a 5 millones de personas al año Estudio

            ¿Qué actividad física es la mejor? Aquella que hagas, Busca una actividad o movimiento que te guste, ya sea bailar, jugar a fútbol, cortar troncos o andar. Genera la costumbre de moverte día a día. 

            El ejercicio físico es antidepresivo Estudio , cardioprotector Estudio, mejora la memoria Estudio , previene la obesidad Estudio  y es antiinflamatorio Estudio entre otros. De hecho, correr crea neuronas Estudio. Incluso desde el punto de vista del ahorro, cada euro invertido en actividad física, ahorra 50 en gasto público en sanidad Noticia. Se puede reducir el gasto en sanidad unos 1000 euros al año Noticia.

2.2 Come sano

            Aquello con lo que alimentas tu cuerpo, lo construye. No es lo mismo construir tu casa con ladrillos buenos que malos. La calidad de los materiales, en este caso de la comida, determina la calidad física de tu cuerpo. No solo de tu cuerpo, el funcionamiento de tu cerebro y tus pensamientos se ven afectados, ya que no hay una división real entre mente y cuerpo. La industria alimentaria manipula en muchas ocasiones aquello que es comer sano. El mejor consejo sería: como comida real (verduras, frutas, carne, huevo, pescado y algo de cereales y legumbres) y evita procesados y comida prefabricada. Piensa que una manzana, se vende sola, sin ponerle la etiqueta de Light o enriquecida con omega 3.

            Existe muchos falsos mitos en alimentación Video. Desde aquí las recomendaciones básicas son:  elegir alimentos de calidad, diversos, frescos de la estación e integrales. También podemos beneficiarnos de saltarnos alguna comida o hacer algún día de ayuno Estudio, Estudio.

            Unas reglas sencillas y divertidas para la buena elección de los alimentos (Food Rules)

1      “Evita los productos que se anuncian en televisión”

2      “Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en una planta no”

3      “No comas cereales de desayuno que cambien el color de la leche”

4      “Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido”

5      “No comas nada que tu abuela no reconocería como comida”

6      “Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado donde vendan directamente los productores”

7      “Come comida cocinada por personas, no por corporaciones”

8      “Come animales que a su vez comieron bien”

9      “Come en la mesa”

10  “No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche”

            Alimentación ha demostrado ser beneficiosas entre otras para evitar o reducir enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad), cardiacas, mejorar la recuperación del organismo, elevar nuestra energía vital y llevar un estilo de vida más activo.

2.3 Descansa

            Un poco de estrés en el organismo, no sólo es aconsejable, sino que es necesario. Nuestra biología está más adaptada a estreses agudos y puntuales, con periodos prolongados de recuperación y descanso. Pero someter a la mente y al cuerpo a un estrés crónico, puede desembocar en enfermedades. El descanso es necesario, y a día de hoy cobra tanta importancia como la recuperación.

Lo principal son horas suficientes de sueño, y de calidad. Adaptadas a nuestro ritmo circadiano.

Un ejercicio práctico que mejora la calidad de nuestras horas de sueño, es:

1 h o 45´antes de acostarse, apaga todos los dispositivos electrónicos (TV, Teléfono, ordenador, Tablet) y quédate con la luz tenue. La luz artificial provoca problemas como insomnio Estudio. 30’ antes de acostarte haz alguna actividad de relajación (tomar una infusión, leer alguna corta historia inspiracional…). Céntrate en lo positivo antes de acostarse (visto anteriormente).  Justo antes de acostarte, practica la respiración profunda (vista en el siguiente apratado).

            La respiración  profunda, es otra actividad que nos permite recuperar de forma eficaz. Realiza respiraciones profundas, con la siguiente estructura y en función de las diversas situaciones Video

Situación	Inspiración- apnea – exhalación
Levantas cansado	6”-2”-Explosiva
Levantas ansioso	6-4-10
Periódicamente durante el día	4-2-6
Momentos de Ansiedad	6-4-10
Momentos cansancio	4-0-Explosiva
Meditando	8-4-12
Antes de comer	4-2-6
Antes de ir a la cama	6-4-12

 (Adaptado del libro Every day is game day)

            Las duchas frías por la mañana, el té verde, los estiramientos o yoga y los paseos por la naturaleza, son otras formas de recuperar el cuerpo y la mente.

El corazón de un equipo

           Cuando alguien canta una canción, el cantautor ha de llegar al público, siendo realmente estos últimos los que le dan valor a esa canción. Es decir, transmitirla, compartirla. Lo mismo ocurre en el ámbito deportivo. Un jugador posee un talento, pero si no está dispuesto a ponerlo a disposición del equipo, ese talento vale para poco.  Un grupo, crece a medida que existe un aporte de talentos individuales en pos de un objetivo común.

   

Todas las personas que conforman el equipo tienen cualidades que aportar al mismo. Uno será su capacidad de hacer puntos, otro su alegría, otro su perspectiva de ver las victorias y las derrotas con ecuanimidad.

            Un verdadero equipo, no es la suma de buenos jugadores, es la calidad de las relaciones que se establecen entre ellos. Para eso, es prioritario “generar un ambiente donde florezca el talento de cada jugador”.

            Valores como la generosidad, el respeto, el entusiasmo, la humildad o el compromiso, han de entrenarse tanto o más que la fuerza, el remate o el conocimiento del juego.

Mente y hábitos: la ciencia de la salud

“Cuida tus pensamientos, por que se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, por que se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, por que se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, por que se convertirán en tu destino” Mahatma Gandh

            Somos como decía Aristóteles, lo que hacemos día a día y eso tiene que ver con nuestros hábitos. Generar herramientas mentales que favorezcan un mejor funcionamiento mental, puede impactar en nuestro potencial. Aquí, tienes algunas que se han probado con éxito.

1.1 Prioriza: enfócate en tus valores

            En muchas ocasiones, nos perdemos en lo superficial, gastando nuestro tiempo en actividades que no queremos hacer o que simplemente no nos llenan. Es importante conocer lo primario en nuestra vida. Es necesario establecer prioridades en nuestros valores. Un valor, es cualquier, objeto, persona, idea… que para nosotros sea muy apreciable. Los amigos, tu padre, tu novia, el dinero, tu ultimo disco, el  amor… existen innumerables valores. Por eso, es importante saber que tiene valor para ti.  Y como no, enfocarse en ellas, dedicarles más tiempo a lo largo del día.

            Un ejercicio práctico es:

1.     Identifica tus 10 valores principales.

2.     Elige de esos 10, los 3 más importantes para ti.

3.     Haz una frase o declaración motivante que contenga las tres palabras que definen tus valores principales.

4.     Coloca dicha frase en un lugar visible en casa.

1.2 Haz cosas que te apasionen

“La pasión es el poder de la energía espiritual positiva” Ken Robinson

            También eres espíritu, y tienes que alimentarlo. De hecho, las personas espirituales, tienen un mayor desarrollo de la corteza cerebral Estudio. Y no nos referimos a las personas religiosas, que por otro lado también se declaran más felices y satisfechas con su vida Estudio. Cuando hablamos de espíritu nos referimos a un tipo de energía.

          Vamos a distinguir dos tipos de energía, por un lado tu energía física que se relaciona con la salud y como cuidas tu cuerpo, si haces ejercicio, si comes bien, si bebes alcohol……  Pero existen otros factores que afectan a tu energía, sea cual fuere tu nivel de condición física. Tiene que ver con la motivación, los estados de ánimo y los sentimientos, con la visión propia de tu vida y de tus objetivos. Por “espíritu” entendemos tu exclusiva fuerza vital, y en el sentido que afecta a las fluctuaciones de tu estado de ánimo. Así, tu energía física puede fluctuar según la actividad que estés realizando y los cambios de estado de ánimo. La pasión tiene que ver con todo aquello que alimenta la energía espiritual, en lugar de consumirla.

Haz cosas que te apasionen en tu día a día. Saca tiempo para recargar tu espíritu.

1.3 Enfócate en lo positivo

            Desde un punto de vista práctico, ser optimista tiene muchos beneficios, de hecho, viven 7.5 años más de media, y tienen más funcionalidad física y psicológica  que los pesimistas. Algo que se acentúa a medida que envejecemos Estudio.

                       

            Otro punto importante, es desarrollar cualidades como persistencia, autocontrol (voluntad), curiosidad, determinación, consciencia y confianza. Estas predicen más el éxito laboral y educativo que el coeficiente intelectual Estudio.

            Un ejercicio práctico puede ser, escribir cada noche en una hoja, 5 cosas por las que estés agradecido en el día de hoy. En este estudio encontraron que las personas que lo hicieron, mejoraron su salud, su nivel de felicidad y su rendimiento  Estudio.

1.4 Medita

            Terapeutas, científicos y budistas, han demostrado que la meditación es fuente de salud. De hecho, el sobrenombre de “el hombre más feliz del mundo” se le da a un lama budista francés Matieu Ricard. Investigado por los científicos, éste, demostró tener mayor activación cerebral en una zona que se relaciona con las emociones positivas (hemisferio izquierdo).

            Entre los beneficios de la meditación se encuentran la mejora del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional Estudio; La mejora de la atención Estudio; el aumento de la empatía, la compasión y el altruismo Estudio; la mejora de la salud celular  Estudio; y la reducción de la presión sanguínea Estudio entre otros.

¿Como meditar de forma básica?

- Nos sentamos en un lugar que estemos cómodos, puede ser en una silla o en el suelo, preferiblemente con la espalda recta.

- Cerramos los ojos y centramos nuestra atención en la respiración.

- Vendrán pensamientos a nuestra mente, los dejamos ir y volvemos a centrar nuestra atención en la inhalación y la exhalación durante un periodo de 3´

- Con la práctica puedes ir aumentando el tiempo de meditación